القائمة الرئيسية

الصفحات

دليل كمال الأجسام للمبتدئين، من البداية إلى الإحتراف | Gym beginners

دليل كمال الأجسام للمبتدئين، من البداية إلى الإحتراف | Gym beginners

دليل كمال الأجسام للمبتدئين، من البداية إلى الإحتراف Gym beginners

أنت جديد في الجيم لا تدري ماذا تفعل ولا تعرف من أين تبدأ, في هذه المقالة سآخذ بيدك من أول يوم في الجيم(النادي الرياضي) حتى تصل إلى مستوى تستطيع فيه التدرب كالمحترفين, الأن سأدخل إلى الشرح من الأول يعني سأفصل في الموضوع ولكن من الممكن أن تكون المقالة أعتذر ولكن من المهم أن تكون طويلة حتى أستوفي الشرح, المهم لنبدأ.


مراحل بدايتك في الجيم من اليوم الأول حتى الإحتراف :

الأسبوع الأول :

أول أسبوع في الجيم يجب أن تتمرن ثلاثة مرات في الأسبوع بين كل يوم ويوم تدريب يوم راحة,  يعني ليست ثلاثة أيام متثالية ممكن ثلاثة ايام بينهم راحة, مثلا البرنامج يكون على هذا المنوال الاثنين الأربعاء السبت, أو الثلاثاء الخميس الأحد, أو كما تحب المهم يكون يوم تمرين وبعده يوم راحة ويوم تمرين وكذلك راحة, كل يوم فيهم مرن كل عضلة في جسمك أو كما نقول تمرين عام, مرن عضلاتك جسمك كلها كل يوم من الأيام الثلاثة, لكن من الضروري أن تقوم بتمرين واحد فقط لكل عضلة, كل تمرين منهم يكون 3 مجموعات و 15 تكرار, ل عضلة يعني البايسبس والترايسبس والظهر والبطن والرجلين والصدر والأكتاف كل واحد من هذه عضلة, يعني كل يوم من الأيام الثلاثة تمرن تمرين واحد لكل عضلة من العضلات التي ذكرناهم, مثلا تمرين واحد لعضلة البايسبس تقوم بعمل ثلات مجموعات يعني ثلات مرات كل مجموعة 15 تكرار, تمرين واحد لعضلة الترايسبس تقوم به ثلات مجموعات كل مجموعة 15 تكرار, وهكذا بالنسبة لباقي العضلات الظهر والبطن والصدر والرجلين والأكتاف, عضلة الرجلين لأنها عضلة كبيرة ممكن إعتبار عضلة الفخد الأمامية عضلة وحيدة وعضلة الفخد الخلفية عضلة وحيدة وعضلة السمانة عضلة وحيدة, وممكن أن تقوم بتمرين واحد لكل عضلة منهم.

أول أسبوع يجب أن تتمرن بأقل وزن ممكن يعني لو تتمرن على جهاز يجب أن تختار أقل وزن ممكن, وإذا كنت تتمرن بأوزان حرة وإن كنت أنا لا أفضل أن تتمرن بالأوزان الحرة من أول أسبوع وأفضل أن تتمرن بالأجهزة فقط, ولكن إذا أضطررت أن تتمرن بأوزان حرة إذن تمرن بأخف وزن ممكن أن تجده في الجيم, حتى لو كنت تشعر بأنك قادر على رفع أوزان أكثر, أكرر ثانية لأن هذه النقطة مهمة جدا يجب أن ترفع أخف وزن في الجيم حتى لو كنت تستطيع رفع أوزان أثقل, إذا أخدك الحماس ورفعت أوزان أكبر ستجد عضلاتك تألمك ثاني يوم في التمرين, ولن تستطيع الذهاب للجيم مرة أخرى لفترة قصيرة بعض الشيء, وهذا ممكن أن يكون سبب في فقدانك لحماسك ويأتيك إحباط وتتوقف عن التمرين.



الأسبوع الثاني :

ثاني أسبوع كذلك تمرن ثلاثة أيام بين يوم راحة كالأسبوع الأول بالضبط, أنت ستتقوم بعمل هذا الروتين لمدة, ستقوم بتمرن العضلات كلها يعني تمرين عام ثلاثة أيام في الأسبوع, ثاني أسبوع يجب أن تزيد الوزن عن الوزن الذي تمرنت به الأسبوع الأول ضعفه يعني إذا كنت تتمرن في الأجهزة بخمس كيلوا يعني يمكن أن تضيف خمس كيلوا أخرى لكي تصبح عشرة كيلوا, ولكن إذا كنت تتمرن بأوزان حرة يجب أن تزيد الوزن قليلا زيادة خفيفة, وكذلك تمرن ثلاثة أيام في الاسبوع بينهم يوم راحة تمرين واحد لكل عضلة 3 مجموعات كل مجموعة 15 تكرار.


الاسبوع الثالث :

يجب أن تزيد من الوزن الذي ترفعه, ويجب أن تقوم بضبطه حسب التكرار يعني إختار الوزن الذي يجعلك تتمرنه من 12 إلى 15 تكرار, بحيت أنك لا تشعر بالتعب قبل التكرار 12 ولا تستطيع أن ترفع أكثر من التكرار 15, إستمر على هذه الوتيرة دائما مع مرور الوقت ستجد نفسك بدأت ترفع أكثر من 15 تكرار, يعني أن تزيد من الوزن الذي ترفعه حاجة بسيطة, بحيث تقوم بضبط الوزن كما قلنا على التكرار الذي تريده أو على التكرار الذي هو ما بين 12 إلى 15 تكرار, يجب أن تستمر على هذه الطريقة كلما تشعر بأن الوزن أصبح خفيف عليك وترفعه بسهولة وأكثر من 15 تكرار يجب أن تزيد الوزن في تلك الحالة, كلما إرتفعت الأوزان معك بهذه الطريقة إذن يجب أن تعرف بأنك في الطريق الصحيح, عضلاتك تتطور الأوتار والأربطة تزداد مرونة, وقدرة على أداء التمارين, إذن إستمر هكذا تمارين عامة لكل العضلات كل يوم تمرن كل العضلات وكلما زاد التكرار عن 15 تكرار يجب أن ترفع من الوزن وتقوم بضبطه لكي تقوم به ما بين 12 إلى 15 تكرار, هكذا لحد ما تصل لشهرين من بداية ذهابك للجيم.


بعد أول شهرين :

بعد شهرين من بداية ذهابك للجيم يعني شهرين من أول يوم ذهبت فيه للجيم, ممكن أن تبدأ تتمرن بتكرار من 8 إلى 12, يعني بذل أن تقوم بضبط أوزانك على 12 إلى 15 تكرار, لا الأن يجب أن تقوم بضبط أوزانك على بحيث أنك لا تتعب قبل التكرار 8 ولا تستطيع الإستمرار بعد التكرار 12, وهذا معناه أنك رفعت مستوى الحمل على العضلة يعني أنت على الطريق السليم وتتطور بشكل جيد, لاحظ أن معدل نمو عضلاتك وتطور أوزانك يكون سريع جدا في بداية دخولك للجيم, ويقل معدل زيادة وتطور الأوزان كلما تقدمت في المستوى, وأعني هنا بالتحديد سرعة معدل الزيادة وليست الزيادة نفسها, فبالطبع المتقدم يرفع أوزان أثقل من المبتدأ ولكن معدل سرعة نمو العضلات تكون لدى المبتدئ أكثر من الإنسان المتقدم, كلما تتطور عضلاتك لا تغير هذا النظام الذي تتبعه, لأن المطلوب هو أن تتطور عضلاتك وتكبر, يعني لا يجب أن تغير النظام لمجرد تغيير النظام فقط كلما كانت عضلاتك يزداد حجمها وتكبر وأوزانك تتطور إذن أنت على الطريق السليم ولا توجد ضرورة لتغيير هذا النظام, تمرينات عامة لكل العضلات كل يوم تكرار من 8 إلى 12 تكرار وكلما التكرار يزيد عن 12 تكرار تقوم بزيادة الوزن وتقوم بضبطه مرة أخرى على 8 إلى 12 تكرار وهكذا, أنا أقول هذا الكلام حتى لا تستعجل في الهجوم على التمارين القوية والممارين الصعبة والأوزان الكبيرة والثقيلة, لأن أنت عضلاتك تتطور وتنمو وأوزان تتطور وتنمو بدون الهجوم أو بدون الحاجة إلى التمارين الصعبة, فلماذا تضع نفسك تحت خطر التمارين الصعبة وتحت خطر الإصابة بسبب التمارين الصعبة والأوزان الثقيلة في حين أنت الروتين الذي تقوم به روتين أمن ويقلل كثيرا خطر الغصابة, لماذا تضع نفسك في خطر الإصابة وأنت على الطريق السليم بالروتين العادي, هكذا تتطور عضلاتك في بداية حياتك في الجيم.

عندما تشعر بأن عضلاتك بدأت تتوقف عن النمو وأوزانك لم تعد تتطور, في هذه الحالة يجب أن تبدأ بتخصيص يوم لكل عضلة, يعني على سبيل المثال يوم للصدر – بوم للظهر – يوم للأكتاف – يوم للذراع – يوم أرجل وبطن, مثلا في يوم الصدر يجب أن تقوم بعمل حصة كاملة لكل عضلات الصدر ولكن لكل تمرين مجموعة واحدة فقط من 8 إلى 12 تكرار هذا في أول أسبوع أو في أول تمرين الصدر بعض توقف العضلات والأوزان عن النمو, ثاني مرة تمرن الصدر في صة خاصة بعضلة الصدر ممكن أن تقوم بعمل لكل تمرين مجموعتين من 8 إلى 12 تكرار, يجب أن تحرص في يوم الصدر على سبيل المثال أن تتمرن كل أو أغلب أجزاء عضلات الصدر صدر علوي وصدر أوسط وصدر سفلي, وثالت مرة تتمرن فيها حصة متخصصة لعضلة الصدر قم بعمل ثلاث مجموعات لكل تمرين وليس مجموعة واحد أو إثنين إذن أنت أول تمرين صدر قمت بعمل مجموعة واحدة لكل تمرين ثاني يوم قمت بعمل مجموعتين لكل تمرين, ثالث حصة ستقوم بعمل ثلاث مجموعات لكل تمرين, إذا كنت تريد معرفة ما هي كمية التدريبات التي هي مناسبة لكل عضلة في كل يوم سأقوم بعمل تدوينة خاصة بهذا الموضوع سأضعها لك إن  شاء الله بعد هذه الكلمة وستعرف منه عدد المجموعات المناسبة لكل عضلة من العضلات, بعد هذا يجب أن تستمر على هذا البرنامج حتى تسعر أن معدل نمو عضلاتك وتطور أوزانك أصبح بطيئ مرة أخرى, هنا من الممكن أن تنوع ما بين التكرارا من 8 إلى 12 تكرار أو التكرار من 15 إلى 20, يعني تمرن لمدة أسبوعين تكرار من 8 إلى 12 تكرار وأسبوعين من 15 إلى 20 تكرار.


بعد 6 اشهر من أول يوم في الجيم :

والأن بعد مرور ستة أشهر على أول يوم ذخلت فيه للجيم, تستطيع أن تضيف روتين ثاني وهو أن تتمرن أوزان ثقيلة بتكرار قليل يعني ممكن أن تقوم بالتمرن بأوزان ثقيلة والتكرار من 5 إلى 6 تكرارات, لانه في هذه المرحلة ستكون عضلاتك وجسمك أصبحوا جاهزين لتحمل أوزان ثقيلة, وهنا يمكن أن تنوع ما بين التكرار القليل والوزن الثقيل والتكرار المتوسط والوزن المتوسط, ثم التكرار العالي مع الوزن الخفيف, يعني أسبوعين من 15 إلى 20 تكرار وزن خفيف, وبعد ذلك أسبوعيين من 8 إلى 12 تكرار وزن متوسط, وبعد ذلك أسبوعين من 5 إلى 6 تكرار وزن ثقيل.

هكذا نكون إنتقلنا من أو يوم تدخل فيه إلى الجيم حتى الوصل إلى أنت بدأت تتمرن كالمحترفين, أو على الأقل أصبحت جاهز لتمرين عضلاتك بتمارين متقدمة, من رأي الشخصي أن تقرأ هذه المقالة مرة ثانية وأنت في يدك ورقة وقلم, وتكتب ورايا البرنامج ولكن بأسلوبك لكي يكون واضح إليك وأنت تقوم بتنفيده, أخر نضيحة ويمكن أهم نصيحة يجب أن تسخن جيدا قبل أن تبدأ التمرين, يجب أن تقوم بعمل كارديو 5 دقائق أو 10 دقائق حرك مفاصلك جيدا قم بعمل ستريتش وإطالة للعضلات كلها, وبالخصوص العضلات ستقوم بتمرينها في تلك الحصة, وتذكر بأن 10 دقائق تسخين ستقوم بحمايتك من إصابة ممكن أن تجلسك في البيت شهرين, قلت هذا الكلام لأنه العديد من الناس لا يهتمون بالتسخين.

هنا أكون قد إنتهيت أتمنى أن أكون قد إستوفيت الشرح بخصوص الدليل الشامل لكمال الأجسام من اليوم الأول حتى الإحتراف, إذا إستفدت من هذه المقالة لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك حتى تعم الفائدة, وفضلا وليس أمرا لا تنسى متابعتنا على موواقع التواصل الإجتماعي فيسبوك ويوتيوب, حتى تتوصل بكل جديد فور نشره, وهنا كالعادة استودعكم دمتم في أمان الله. 

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات