القائمة الرئيسية

الصفحات

تمرين البلانك plank exercise | كل ما يخص هذا التمرين الأسطوري

تمرين البلانك plank exercise | كل ما يخص هذا التمرين الأسطوري 

تمرين البلانك plank exercise | كل ما يخص هذا التمرين الأسطوري

سأقوم بعمل سلسلة في المدونة سأتحدث فيها عن تمرين معرين في كل مقالة أشرحه بالتفصيل الممل, اليوم سأشرح تمرين بلانك Plank تمرين خرافي وقوي جدا يعتبر من التمارين الأساسية في اليوم, هذا التمرين لو واظبت على القيام به بطنك أو الكور عامة سيصبح سوبر باور يعني قوي جدا وتصبح مشدودة هذه المقالة ستكون دسمة وستحبونها بالخصوص ونحن نتحدث عن هذا التمرين الرائع, لنبدأ.


تمرين بلانك plank  تمرين رهيب جدا, لأنه من أفضل التمارين التي تستهدف الكور أو عضلات البطن, حسنا عضلات البطن بدون أن نذكر بأن شكلها جميل ما هي فائدتها, عندما تكون لديك عضلات أقوى تستطيع أن ترفع أوزان أكثر في التمارين مثل تمارين Squat  و Deadleft أو بوجه عام التمارين المركبة التي تحتاج كور قوي, مثل عندما تكون لديك عمارة لديها ساس قوي فتستطيع أن تقوم بتعليتها وزيادة أدوار كثيرة, غير أنه يحميك من إصابات كثيرة نراها عادة, هناك من لديه مشاكل في الظهر ومشاكل في الرقبة, وهذه المشاكل يكون أساسها في الأصل ضعف في عضلات الكور, إذا لو قمنا بهذا التمرين وإستمرينا بالقيام به, بالطريقة التي سأقولها في هذه المقالة.
الآن سأريك كيف تقوم بعمل تمرين البلانك بطريقة صحيحة, كما ترى في الصورة مفصل الكتف ومفصل الكوع يكونون على 90°, يدك من الممكن أن تكون مقفولة أو تكون مسطحة للأمام, وأهم شيئ أن تكون يدك على عرض أكتافك, لا تكون مفتوحة كثيرا يعني اليدين بعيدين على بعض أو تكون ضيقة جدا, ضهرك يكون مسطح وليس مقوس, وفي الأاصل التمرين يشتغل على طريقة عضلات البطن تكون ماسكة الظهر تجعله لا يقع منك للأسفل ودائما مسطح وليس مقوس, ودائما تنضر للأرض وليس لأمام, وتقوم بالثبات في هذا الوقع من 15 إلى 60 ثانية على حسب قدرتك ومستواك في هذا التمرين, لو كنت مبتدئ بنسبة 15 ثانية, وإذا كنت محترف وتقوم بالثبات لمدة أطول في تمرين البلانك يمكن أن تصل ل 60 ثانية, والأن قبل أن أدخل في العضلات المستهدفة أريد أن أقول لكم بأن الرقم القياسي أو المدة التي عمل فيها شخص هذا التمرين هذه السنة شخص كسر الرقم القياسي وهو جورج هود, وقام بعمل تمرين البلانك لمدة 18 ساعة 10 دقائق و10 ثواني, في 24 ساعة أو في مدار اليوم, طبعا كان يقوم بالفصل ولكن الوقت الذي قصاه وهو يقوم بهذا التمرين على مدار اليوم هو 18 ساعة 10 دقائق 10ثواني, يعني في اليوم كامل أخد فقط أقل من 6 ساعات راحة, وهذا رجل سنه كبير جداو أريد أن أقول لكم شيء هو أن تكون لك فقط الطموح وستقوم بالمعجزات.
والأن ما هي العضلات المستهدفة في تمرين البلانك, كما قلت تمرين البلانك خرافي في إستهداف عضلات البطن أو الكور عامة, وهناك بعض الناس لا تعلم ما هي عضلات الكور, عضلات الكور هي عضلات البطن التي تقع وسط الجسم, منها rectus abdominis أو عضلات البطن التي تكون شبيهة لوحة الشكلاطة الطبقة الخارجية عامة, وكذلك هناك internel obliques و external obliques وهي العضلات الجانبية التي تقوم بعمل تقسيمة في جانب البطن, والأن نصل ل transverse abdominis  أو العضلة التي شكلها مثل الحزام تكون ملفوفة على الكور الخاص بنا كله وكلما كانت هذه العضلة قوية ومشدودة, تبدأ بتجميع مكونات البطن كلها للداخل, بالإضافة إلى كل هذه العضلات هناك عضلا في الظهر تشتغل لكي تقوم بالمحافظة على شكل الجسم ثابت فكذلك عضلات الظهر أساسية كذلك بالنسبة لك إذا كنت رياضي, وأيضا هناك عضلات المؤخرة gluteus maximus medius minimus والذين ينقبضون بقوة كبيرة جدا لكي يحافظوا على ثبات وضع الحوض ولكي لا يقع منك وأنت تقوم بالتمرين.

وألا سأتحت عن الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تقوم بها أثناء تمرين البلانك, وتسبب لك واحد من إثنين وهما أول حاجة أن تقوم بالتمرين بشكل خاطئ, ثاني حاجة ممكن أن تسبب لك إصابة, أول خطأ ممكن أن تقوم به هو أن تجعل كتفك لأمام جدا أو أو للوراء جدا, كما نحن إتفقنا في الطريقة الصحيحة لعمل التمرين هو أن تكون يديك على مستوى أكتافك يعني 90/90 مع بعض يعني يكونون على 90° مع بعض, كونك حركت كتفك للأمام جدا أو أرجعته للخلف جدا, وهذا يجعل ضغط كبير جدا وزائد وليس جيد بالنسبة لكتفك, وهذا ممكن أن يسبب لك مشاكل في الكتف, ثاني خطأ وهو أن ضهرك وأنت تقوم بالتمرين يكون مقوس وليس مسطح, وهكذا كما إتفقنا بأنك تقوم بالتمرين بشكل خاطئ أصلا ولا تستفيد منه أقصى إستفادة ممكنة, ثالت خطأ وهو الخطا الأخير وهو عندما أن تقوم بالتمرين بدل أن يكون ظهرك مسطح تجد أنك رافع مأخرتك للفوق وهذا يجعل التمرين أقل كفاءة, وهذا أكثر خطأ ممكن أن تراه وهو أن الناس تحاول أن تقوم برفع المؤخرة لكي تثبت في مدة أطول ولكن أنت بهذه الطريقة أنت لا تشغل العضلات بأقصى حد ممكن, وأحسن شيء هو أن يكون ظهرك مسطح وهذه أصعب حاجة وهو أنك تضل تابت ومحافظ على ظهرك مسطح, فتحتاج العضلات إلى أن تشتغل بأقصى ما لديها من قوة, عضلات بطن عضلات ظهر عضلات المؤخرة لكي تبقى ثابت في الوضع المسطح.

والأن سأنتقل إلى تقييم التمريين, وسأقيم التمرين على اساس ثلات نقط كفائة التمرين وسهولته في الأداء والأمان, أو شيء سنتحدت عنه هو الكفائة في إستهداف عضلات البطن وعضلات كور عامة سيأخد 10/10 لأنه أنا من رأي الخاص هذا أفضل تمرين ممكن أن تقوم به لكي تستهدف عضلات الكور الخاصة بك, ثاني نقطة السهولة في الأداء تمرين البلانك سيأخد 6/10 لأنه تمرين ليس سهل جدا وكذلك ليس صعب أو مستحيل, أو ممكن أن نقول هو وسط بين الصعب والسهل, وكما إتفقنا كلما إستعطت أن تثبت أكثر في التمرين كلما يزداد صعوبة, فأنت لديك الإختيار أن تثبت مدة قليلة تم تبدأ بزيادة المدة تدريجيا, ثالتة نقطة وتخص الأمان هذا التمرين سيأخد 9/10 لأنه تمرين أمن جدا وبدرجة كبيرةو وهكذا التقييم الكلي للتمرين يكون 8/10.


هذا التمرين لمن؟ يعني هذا التمرين من الأشخاص الذين من المفروض أن يقومون بهاذا التمرين, هذا التمرين ممكن أن يقوم به أي شخصو سواء كنت تحاول أن تحافظ على عضلات بطنك قوية, أو أنت بطنك بارزة للأمام شوية نسبة الدهون قليلة في جسمك ولكن حاسس بأنه هناك بطن بارزة بعض الشيء, هناك تمرين أخر سأقوم بعمل تدوينة له إن شاء الله إذا طبقت هذين التمرينين مع بعض فسيكون شيء رائع جدا لعضلات الكور وتقوية عضلات البطن, لأنها أساس في أي شيء تقوم به في حياتك.
فشرحت اليوم كيف تقوم بعمل هذا التمرين بالظبط خلال اليوم, ستبدا من المستوى الخاص من المبتدئ حتى الإحتراف, إذا كن مبتدئ ستضل ثابت لمدة 10 ثواني وبعد دلك ترتاح عشرة ثواني وتقوم ثانية بالثبات لمدة 10 ثواني كذلك بحيت أن تكرر هذا التمرين 3 مرات وتكررها ثلاتة مرات يوميا, مرة في الصباح ومرة في وسط اليوم ومرة في اليل, كلما زاد مستوى الإحتراف الخاص بك كلما أنت تلتزم بأداء التمرين كما قلت, سنبدأ في زيادة مستوى الثبات يعني لو كنت تضل ثابت لمدة 10 ثواني ستبدا بالتقدم 20 ثانية 30 ثانية لحد 60 ثانية, وطبعا نكررها ثلاتة مرات  في المرة, أقصى حد أربعة أو خمس مرات في اليوم, يعني أكثر من هذا العديد حتى لو أنت محنرف وتقوم بعملها بسهولة لن تكون حاجة ضرورية.

وأخيرا هذا كان كل شيء بخصوص تمرين البلانك plank  في هذه المقالة, إذا إستفدت أتمنى أن تقوم بنشر المقالة مع أصداقئك حتى تعم الفائدة, وهنا كالعادة أستودعكم دمتم في أمان الله.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات