القائمة الرئيسية

الصفحات

12 قاعدة لزيادة الوزن بناء العضلات علاج النحافة للرجال والنساء

زيادة الوزن وبناء العضلات

12 قاعدة لزيادة الوزن بناء العضلات علاج النحافة للرجال والنساء

لماذا لا يمكنك الحصول على الوزن؟ رغم أنه قد يكون هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تكون نحيفًا ، إلا أن السبب الأكثر وضوحًا هو الوراثة. إذا كان والداك نحيفين بشكل طبيعي أو كان لهما إطار صغير للجسم ، فمن المرجح أن يكون لديك نفس نوع الجسم الصغير.

إلى حد ما ، يمكن أيضًا التحكم في حجمك من خلال عملية الأيض لديك. إذا كنت تواجه صعوبة في زيادة الوزن من أي نوع (الدهون أو العضلات) ، فمن المرجح أن يكون لديك عملية أيض (حرق الدهون) سريعة. هذا يعني ببساطة أن جسمك يحرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع من المعدل الطبيعي. يجب أن تأخذ ذلك في الاعتبار عندما تفكر في نظام غذائي معين أو برنامج تدريبي معين. وهل هي موجهة لشخص لديه نفس الهدف الخاص بك ونفس عملية الأيض؟

الآن كما تعلمون ، هناك العديد من الطرق للتدريب. مئات الآلاف حتى. يعمل البعض والبعض الآخر لا يعمل ، لكن من أجل الهدف المحدد المتمثل في زيادة الوزن ، هناك بعض الأشياء العامة التي يجب على جميع الرجال النحيفين القيام بها.

على الرغم من أن الكثير من المعلومات التي أغطيها هنا ليست "سحرية" كما قد ترغب ، فإنني أعتبر أن هذه القواعد هي الأساسيات فيما يتعلق بزيادة الوزن. هذه ليست جميع الإجابات ، لكنها عناصر محددة يجب معالجتها في أي برنامج ناجح لزيادة الوزن.
يجب أن تكون قادرًا على دمج هذه القواعد بسهولة في برنامجك الحالي لجعلها أكثر ملاءمة لجسمك وأهدافك الخاصة.



قواعد عامة لزيادة الوزن والأسباب التي تجعلك لا تستطيع زيادة الوزن :

1- احصل على المعلومات المناسبة التي تتعلق بحالتك وأهدافك المحددة :

أول مشكلة كبيرة أجدها في معظم الناس هي الافتقار إلى المعلومات الصحيحة. نعم ، فأنت محفز وتفعل العديد من الأشياء ، ولكن يضيع جهدك في معلومات الحمية والتدريب غير الصحيحة. في الأساس ، يأخذ الرجال النحيفون نصائح من أشخاص لم يواجهوا مشكلة في زيادة الوزن. تريد أن تعرف كيفية زيادة الوزن؟ يجب ان تبحث عن شخص مر من حالتك. شخص ما كان مكانك وفي في نفس مرحلتك.


2- يجب أن تحدد هدف وتضع خطة جيدة للبدء بها :

إذا كنت ستقود سيارة عبر البلاد إلى مدينة أخرى ، فهل ستبدأ في القيادة بشكل عشوائي أم أنك تخطط لطريق يمنحك السرعة والكفاءة؟

فكر في خطتك كخارطة طريق وهدف كوجهة لك. بدون خطة وهدف محدد ، ستكون بلا تركيز ، ويمكن أن تضيع بسهولة. يحدث هذا في كثير من الأحيان أكثر مما تعلمون. أرى الكثير من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية يفعلون أي شيء ، أو مجرد تناول أي شيء - بدون خطة أو هدف محدد. يتساءلون عن سبب عدم إحراز تقدم. ليس لديهم تركيز.

إن وجود برنامج محدد لمتابعته يتيح لك اتخاذ إجراءات كل يوم. يركز هذا الإجراء على توصيلك إلى وجهتك بسرعة. لا يوجد تفكير أو نقاش أو تخمين. فقط افعلها. توفر خطة محددة البنية الضرورية التي لا تبقيك على المضي قدمًا فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا على تطوير عادات الأكل والتدريب الجيدة التي ستفيدك لفترة طويلة بعد وصولك إلى وجهتك.


3- ثق في نفسك ويجب أن تؤمن بما تفعله :

لنواجه الأمر؛ نحن نعيش في عالم قاسي. الكراهية والغيرة في كل مكان. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يبدؤون برنامجًا للياقة البدنية لتحسين أنفسهم ، فإن البداية ستكون نصف المعركة. وفي النصف الآخر ستبقى متحمسًا طوال الهجوم السلبي المستمر من الآخرين. بضع كلمات سلبية يمكن أن تلحق أضرارا خطيرة إذا سمحت أنت بذلك.

قد تكون الأشياء الأكثر إهانة التي تسمعها من الأصدقاء وزملاء العمل والمعارف في صالة الألعاب الرياضية. يكره الناس التغيير. يجعلهم غير آمنين ، لأنهم يكتشفون فجأة أن هناك ما هو أكثر مما كانوا على استعداد للاعتراف به. إنهم يخشون أنك قد تحقق هدفك بالفعل. يجعلهم يبدون أقل "تفوق".

بمجرد أن تبدأ خطتك ، يجب أن يكون لديك إيمان وتؤمن بما تفعله. حافظ على تركيزك وتجنب الأشخاص الانتقاديين أو السلبيين. إذا كان عليك ذلك ، فابقِ عملك على نفسك. عندما بدأت برنامجي لأول مرة ، توقفت عن الحديث عما كنت أفعله لأنني تعبت من سماع أشياء مثل "لا يمكنك فعل ذلك" ، "هذا مستحيل" ، "أنت تضيع وقتك وأموالك". الشيء المضحك هو ، الآن هؤلاء الناس يراقبونني باستمرار للحصول على المشورة.

إنها حياتك. إنه جسمك. انه حلمك لا تسمح لنجاحك أو فشلك أن يكون بين أيدي الآخرين.

في الجزء 1 ، تطرقت إلى القواعد العامة لزيادة الوزن والأسباب التي تجعلك لا تستطيع زيادة الوزن. الآن حان الوقت للدخول في تفاصيل التمرين ...

4- توقف عن الاستماع إلى كل النصائح التي تسمعها في الجيم أو تقرأها على الأنترنت :

أخبرني صديق مؤخرًا أن شخصًا ما في صالة الألعاب الرياضية ذكر أنه كان يتدرب بشكل خاطئ وأنه كان بحاجة إلى تدريب 5-6 أيام في الأسبوع ، وكان الهدف من ذلك هو الحصول على مزيد من التكرارت أثناء التمرين. في مكان ما في حدود 15-20 تكرار لكل مجموعة.

كان الشخص الذي قدم النصيحة واثقًا تمامًا من توصياته ، وكان لديه بنية مثيرة للإعجاب ترفعه عادة إلى مستوى "الاستماع إلي إذا كنت تريد أن تبدو مثلي" في صالة الألعاب الرياضية. لقد كان أكبر من صديقي ، على الرغم من أن عقل صديقي "الفكري" يعرف أن النصيحة سخيفة ؛ أخذ عقله "الغير الواقعي" هذه المعلومات على محمل الجد. على محمل الجد لدرجة أنه قام بتغيير برنامجه ولم يبلغني إلا بعد أسبوع أو نحو ذلك. لقد حقق هذا الشخص بعينه تقدمًا كبيرًا في برنامجه الحالي ، لكنه سمح لتعليق هذا الشخص بالظلال على هذا التقدم وإقناعه بأن برنامجه كان غير كافٍ. هذا خطأ وأظهر في افتقاره لمزيد من التقدم.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تحكم على صحة ما يقوله الشخص من خلال شكله. فقط لأن الرجل ضخم لا يعني أنه ينشر النصيحة المناسبة لك. كثير من الناس الذين لديهم بنية جسدية كبيرة هم على الرغم من تدريبهم ، وليس بسبب ذلك. أنا أعرف بعض اللاعبين الضخمة الذين يعرفون القليل عن التدريب والنظام الغذائي بشكل صحيح. يمكنهم القيام بأي شيء وما زالوا يكتسبون العضلات. للأسف نحن لسنا بهذه الطريقة ، لذلك نحن نقترب كثيرا من الأشياء بطريقة أكثر ذكاء.



5- تدرب قليلا :

هذا هو المفهوم الأكثر صعوبة للكثيرين لفهمه ببساطة لأنه ينطوي على عمل أقل ، بدلاً من المزيد. عندما نتحمس ونبدأ برنامجًا جديدًا ، فمن الطبيعي أن ترغب في القيام بشيء ما. نحن نريد التدرب وتدرب. نفكر طوال الوقت في أنه كلما تدربنا ، زادت العضلات التي سنبنيها. لسوء الحظ ، هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.

المزيد من التدريب لا يساوي المزيد من نمو العضلات. نفهم أن الغرض من التدريب على الوزن هو تحفيز نمو العضلات. هذا يستغرق القليل جدا من الوقت. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يجب إصلاح العضلات وبناء خلايا عضلية الجديدة. هذا يحدث فقط عندما تستريح. أنت لا تبني العضلات في صالة الألعاب الرياضية ، بل تبني العضلات عند الراحة! إذا لم تمنح جسمك أبدًا أي وقت "من الراحة" ، متى ستتاح لك الفرصة لبناء العضلات؟ فكر بالامر جيدا.

الآن ، أضف حقيقة أن لديك صعوبة في زيادة الوزن وحقيقة أهمية الراحة بالنسبة لحل مشكلتك. الأفراد الذين يكونون نحيفين بشكل طبيعي ولديهم صعوبة في بناء العضلات يميلون إلى طلب تدريب أقل وراحة أكثر.


6- التركيز على التمارين المركبة :

التدريبات الخاصة بالتمارين المركبة هي تلك التي تحفز معظم كميات الألياف العضلية. على عكس تمارين العزل التي تعمل فقط على العضلات الفردية ، تعمل التمارين المركبة على العديد من مجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن ، يعد هذا مثاليًا لأن هذه التمارين المركبة تضع جسمك تحت أكبر قدر من التوتر. هذا هو الضغط الذي سيصدم الجهاز العصبي ويسبب أكبر قدر من هرمونات بناء العضلات. هذا يؤدي إلى زيادة اكتساب العضلات في جميع أنحاء الجسم.

لا يزال بإمكانك القيام ببعض أعمال العزل ؛ ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون هو محور التدريبات الخاصة بك ، ويجب ألا يأتي إلا بعد اكتمال التمارين المركبة.


7- التركيز على استخدام الأوزان الحرة :

الأوزان الحرة مفضلة على الآلات لأسباب عديدة ، ولكن الأهم من ذلك أنها تسمح بتحفيز بعض مجموعات العضلات الداعمة عند التدريب. إن تحفيز هذه المثبتات والعضلات التآزرية سيسمح لك بالانتعاش ، وبناء العضلات بشكل أسرع في نهاية المطاف. نعم ، ربما لا يزال البعض يبني كميات كبيرة من العضلات باستخدام الآلات ، ولكن لماذا تجعل الأمر أكثر صعوبة إذا كان لديك بالفعل صعوبة في زيادة الوزن؟


8- رفع أوزان الذي تمثل تحديا بالنسبة لك :

بناء كتلة ينطوي على رفع الوزن الثقيل نسبيا. هذا ضروري لأن ألياف العضلات التي تسبب أكبر قدر من نمو حجم العضلات (تسمى النوع IIB) يتم تحفيزها بشكل أفضل عن طريق رفع الوزن الثقيل. الوزن الثقيل كوزن يسمح لك فقط بأداء 4-8 تكرارات قبل فشل عضلاتك.

إن استخدام وزن أخف والقيام بالمزيد من التكرارات يمكن أن يحفز بعض ألياف النوع IIB ، ولكن مرة أخرى إذا كنت تواجه صعوبة في زيادة الوزن ، لماذا تجعل الأمر أكثر صعوبة؟ تحتاج إلى محاولة وتحفيز أكبر عدد ممكن باستخدام الأوزان الثقيلة.



9- ركز أكثر على الجزء السلبي من التمرين :

عند رفع الوزن ، يمكن تقسيمه إلى ثلاث فترات متميزة. الإيجابية والسلبية ونقطة الوسط. عادةً ما تتضمن الحركة المركزية أو "الإيجابية" الدفعة الأولى أو الجهد الأولي عند بدء مندوب. يتم الإشارة إلى نقطة المنتصف بفترة توقف قصيرة قبل الانعكاس والعودة إلى وضع البداية. يتميز الجزء "سلبي" من كل رفع بمقاومتك ضد سحب الوزن الطبيعي.

على سبيل المثال ، عند القيام بعمليات الدفع ، تكون الحركة الإيجابية هي الحركة الفعلية لأعلى. بمجرد أن تضغط على طول الطريق ، تصل إلى نقطة الوسط.

 تبدأ الحركة السلبية عندما تبدأ في التراجع. معظمهم سيخفضون أنفسهم بالسرعة التي دفعوا بها ، لكنني أوصي بتمديد هذا الجزء وإبطائه. سيساعد تباطؤ الجزء غريب الأطوار من المصعد في تحفيز نمو العضلات بشكل أكبر. إنه في الواقع ينشط أكثر من ألياف النوع IIB المذكورة في القاعدة 8.


10- حافظ على فترة تدريب قصيرة ولكن مكثفة :

يجب أن يكون هدفك الدخول إلى النادي الرياضي وتنشيط عضلاتك ثم الخروج في أسرع وقت ممكن. ليس من الضروري القيام بكميات كبيرة من التمارين لكل جزء من الجسم في محاولة لاستهداف كل عضلة وضرب كل "زاوية". يجب أن يكون هذا مصدر قلق فقط لشخص لديه بنية جسم ناضجة ويحاول تحسين المناطق الضعيفة.

لا تهتم بمحاولة الاستهداف الداخلي أو الخارجي أو العلوي أو السفلي أو أيًا كان. فقط مرن صدرك. يجب أن لا تقم بأكثر من 2-3 تمارين لكل جزء من الجسم. هذا هو. القيام بأكثر من ذلك لن يبني عضلات أسرع. في الواقع يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات. تتسبب الدورات التدريبية الطويلة في ارتفاع مستويات هرمون الهدم بشكل كبير. هرمون الهدم هو المسؤول عن تحطيم الأنسجة العضلية مما يؤدي إلى فقدان العضلات. بينما في الوقت نفسه ، توقف الدورات التدريبية الطويلة الهرمونات التي تبني العضلات فعليًا.

إذا كنت لا تريد أن تفقد العضلات أثناء التدريبات الخاصة بك ، أقترح قصر جلساتك على ما لا يزيد عن 60-75 دقيقة كحد أقصى. أقل إذا كنت تستطيع.


11- الحد من نشاطاتك الهوائية :

بصراحة ، أنا لا أفعل أي نشاط هوائي عندما أحاول زيادة الوزن. هذا بشكل رئيسي لأنه يتداخل مع الوقت "غير النشط" المهم الذي يحتاجه جسدي لبناء العضلات والانتعاش. أنا أفهم أن الناس لديهم حياة وأنشطة أخرى لا يرغبون في التخلي عنها ، لذلك يجب الحفاظ عليها إلى الحد الأدنى. لن يؤثر ذلك على تقدمك طالما أنك لم تفعل ذلك. إذا وجدت أنك تقوم بممارسة تمرينات الأيروبيك بشكل أكبر ، فهذا أمر مبالغ فيه.

أنا لا أوصي به أيضًا لأن الناس يميلون إلى فعل ذلك لأسباب خاطئة. يبدأ الكثيرون في ممارسة التمارين الرياضية لأنهم يعتقدون أنه سيساعدهم على فقدان الدهون. في حين أن هذا صحيح ، إلا أنه لن يفعل ذلك مع اتباع نظام غذائي كبير من السعرات الحرارية. ولفقدان الدهون ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل.


12- لا تقم بتغيير البرنامج :

إليك ما يحدث عادة. لقد قرأت للتو عن برنامج أو نظام جديد من المفترض أن يزيد حجم الكتلة العضلية. الآن ، على الرغم من أنك بدأت بالفعل برنامجًا تدريبيًا آخر قبل بضعة أسابيع ، إلا أنك تعبت منه وتريد حقًا بدء هذا الروتين بدلاً من ذلك لأنه يبدو أفضل.
نصيحتي لا تفعل ذلك. هذه عادة سيئة لا تؤدي أبدًا إلى نتيجة إيجابية. نفهم أن الأمر يتطلب بعض الوقت حتى يعمل أي برنامج.

لتكون ناجحًا ، يجب عليك متابعة البرنامج باستمرار. نعم ، هناك العديد من أساليب التدريب المختلفة والإجراءات المثيرة للاهتمام الموجودة هناك ، لكن لا يمكنك القيام بها جميعًا في نفس الوقت ، ولن يتيح لك القفز بين البرامج وقتًا كافيًا لكي تعرف أي منها فعالًا بالنسبة لك. اختر واحد يركز على هدفك الحالي وتلتزم به. سيكون هناك متسع من الوقت لتجربة الآخرين في وقت لاحق ، ولكن ليس الآن.

في الجزء 3 من هذه المقالة ، سأغطي قواعد الإرشادات الخاصة بك وتوجيهاتك للتأكد من أنك تعرف كيف وماذا تأكل لبناء العضلات وزيادة الوزن.

قواعد الأكل لبناء العضلات وزيادة الوزن:

هل تعاني من نقص الوزن ولا تعرف ماذا تأكل لزيادة الوزن؟ يتم إنفاق ملايين الدولارات كل عام على المجلات والكتب والمكملات الغذائية لزيادة الوزن. لا يحدث اكتساب الوزن بين عشية وضحاها ويتطلب التزاما منك ، ولكن ليس من الضروري أن يكون ذلك صعبًا إذا كنت تمارس الرياضة وتتناول الأطعمة المناسبة بكميات كافية.

يبحث العديد من الأشخاص باستمرار عن أسرع الطرق لزيادة الوزن ولا يعرفون ماذا يأكلون. إذا كنت تريد حقًا أن تتعلم ما تأكله لزيادة الوزن والحفاظ عليه ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والبروتينات سيساعدك على تحقيق أهدافك.

إذا كنت تبحث عن أفضل مكملات زيادة الوزن بالنسبة لك ، فضع في اعتبارك نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية قبل اتخاذ أي قرار. يمكن أن تكون مكملات زيادة الوزن مفيدة للغاية عند استخدامها بالاقتران مع نظام غذائي مناسب وروتين تدريب على الوزن.

يجب أن يأتي الجزء الأكبر من السعرات الحرارية واستهلاك البروتين من الأطعمة التي تتناولها. استبدال وجبة بمكملات زيادة الوزن ليست فكرة جيدة. يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية الطبيعية الموجودة في اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والخضروات والكربوهيدرات. يمكن استخدام مكملات زيادة الوزن بشكل فعال كوسيلة مساعدة لزيادة الوزن عند استخدامها لإكمال نظامك الغذائي ، وليس استبدال جزء منه.

إن اتباع نظام غذائي يتكون من كميات كبيرة من البروتين والدهون والكربوهيدرات وعالية السعرات الحرارية أمر ضروري لأي جهد لزيادة الوزن بمساعدة مكملات زيادة الوزن. التدريب على الأوزان ضروري إذا كنت ترغب في بناء أنسجة عضلية جديدة ، ويمكن استخدام مكملات زيادة الوزن بعد التمرين ، بين الوجبات ، أو كوجبة خفيفة ولكن يجب ألا تحل محل الوجبة أبدًا.

البروتين هو مكون رئيسي في أي نظام غذائي مصمم لإضافة وزن الجسم. تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والسمك والدواجن والبيض مصادر ممتازة للبروتين. تعد عدة وجبات صغيرة يوميًا تحتوي على كميات كبيرة من البروتين مهمة للغاية لزيادة وزنك. مسألة تناول الطعام لزيادة الوزن ليست معقدة كما يعتقد البعض.

جنبا إلى جنب مع الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات هو جزء كبير من أي نظام غذائي لزيادة الوزن. عن طريق تجنب الحلويات والسعرات الحرارية الفارغة ، سوف تعطي جسمك الوقود الذي يحتاجه لإضافة كتلة الجسم وبناء الأنسجة العضلية الجديدة من خلال الأطعمة المغذية التي تتناولها على فترات منتظمة خلال اليوم.

إذا كنت تجد صعوبة في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن ، فحاول تناول خمس أو ست وجبات أصغر في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. ضع في اعتبارك أن قطعة من الدجاج والبطاطا المخبوزة أفضل دائمًا من المكملات وبار الشكلاطة وحبوب زيادة الوزن.

إذا قررت استخدام مكملات زيادة الوزن ، فتأكد من أنك تستهلك كميات كافية من الطعام كل يوم بالإضافة إلى الملحق. يمكن أن تعطيك مكملات زيادة الوزن البروتين والسعرات الحرارية وقد تكون مفيدة بشكل خاص إذا ما استخدمت مباشرة بعد تدريب بالأوزن. كن على يقين دائمًا من أن نظامك الغذائي يحتوي على جميع العناصر المطلوبة واستخدم مكملات زيادة الوزن بحكمة.

تعلم ما تأكله لزيادة الوزن هي مهمة بسيطة نسبيا. زد من السعرات الحرارية وتأكد من أنك تتناول أطعمة صحية غنية بالبروتين. هذا بالإضافة إلى التدريب على الأثقال والكثير من الراحة يجب أن يسمح لجسمك بالراحة والإستشفاء بشكل فعال ويساعدك على الحفاظ على شكل جسمك الجديد.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات