القائمة الرئيسية

الصفحات

كيفية تسريع بناء العضلات 10 أضعاف وكيفية زيادة الوزن بشكل صحي وسليم

زيادة الوزن وبناء العضلات

كيفية تسريع بناء العضلات 10 أضعاف وكيفية زيادة الوزن بشكل صحي وسليم

موضوع هذه المقالة هو عن تسريع بناء العضلات 10 أضعاف وكيفية زيادة الوزن , أنتم تسألون أسئلة كثيرة بخصوص التضخيم , ترون بأن نتائجكم في النادي الرياضي ضعيفة جدا وبناء العضلات لديكم ضعيف جذا ولا تعرفون ماذا تفعلون , تتمرنون كثيرا ولكن لا توجد نتائج واضحة أو نتائج مرضية. في هذه المقالة سنتكلم عن جميع هذه الاشياء سنتعرف على ما هي النصائح التي يجب أن تأخذها بعين الإعتبار وأنت تتمرن في الجيم , وبماذا يجب أن تهتم بخصوص التغذية وكذلك بعض النصائح والاسرار البسيطة التي فعلا ستقدم لك نتائج جيدة جذا في أدائك في النادي الرياضي وبناء العضلات في جسمك بصورة عامة. 
ولكي نكون منضمين هذه المقالة ستكون مقسمة لجزئين , جزء سنتكلم فيه عن التمارين وجزء سنتكلم فيه عن التغذية. لنبدأ!


نصائح لبناء العضلات بخصوص التمارين والتغذية :

التمارين : 

والنقطة الأولى والأساسية في التمارين وهي أن تكون مهتم زيادة الحمل بصورة مستمرة على العضلات Progressive Overload , وزيادة الحمل على العضلات هذا يكون بطرق عديدة , مثل أن تزيد من الأوزان التي ترفعها في النادي الرياضي , أو تزيد من عدد التكرارات , أو تزيد من عدد المجموعات. بمعنى إذا كنت تتمرن السكوات ب 20 كيلوغرام ثلاثة مجموعات كل مجموعة تقوم فيها ب 7 تكرارات , في هذه الحالة لديك حل من ثلاثة إما أن تزيد من الوزن مثلا 20 كيلوا تضيف عليها 5 كيلوا , أو تزيد من عدد التكرارات بدل 7 تكرارات تقوم ب10 تكرارات أو12 مع الوقت , أو تزيد من عدد المجموعات بدل 3 مجموعات تجعلهم 4 أو 5 مجموعات. 

وهذا سيذهب بنا إلى نقطة مهمة جذا وهي أنه من الضروري أن تقوم بتسجيل التمارين التي تقوم بها كل يوم التي تقوم بها في النادي الرياضي , يعني عندما تنتهي التمرين بالكامل يجب أن تقوم بتسجيل ما هي التمارين التي قمت بها في تلك الحصة , مثلا أنت لعبت تمرين سكوات ثلاثة مجموعات بوزن 20 كيلوا وفي 8 تكرارات يجب أن تسجل هذه التفاصيل بدقة. لماذا يجب أن نسجل هذه الأشياء؟ لأنه أنت مع ستبدأ بملاحظة نفسك هل أن تزيد من هذه الارقام أو لا , ولأنه أنت ستنسى ماذا تمرنت في كل حصة فحل كل هذه الاشياء هو تسجيل بعد كل تمرين كل الأشياء التي قمت بها وبالتفصيل.

 والنقطة الثالثة بخصوص التمارين هي أن تركز على Full body workout  وليس BRO split  يعني أنت يجب أن تركز على التمارين المركبة ولا تركز أكثر على التمارين التي تستهدف عضلة واحدة , يعني لا تجعل تمرينك في النادي الرياضي هو أن تلعب مثلا اليوم البايسبس وغدا تقوم بتمرين الترايسبس وبعد غد الصدر , لا الأفضل من نتيجة الأبحاث هو أن تأخد أو تلعب تمارين تستهدف الجسم كله , وتحاول أن تكررها ثلاثة مرات في الاسبوع , وهدا الكلام ناتج عن بحث ظهر سنة 2018 وجميع المصادر ستجدونها أسفل المقالة. بهذه الأشياء ستحقق أفضل نتائج من بناء العضلات أو بالإنجليزي Muscle Protein Synthesis.

النقطة الرابعة وهي أيضا مهمة جذا والكثير من الناس ينسونها , وهي الراحة بين المجموعات المختلفة , وأفضل وقت راحة ممكن أن تأخذه هو 2 أو 3 دقايق ما بين مجموعة والمجموعة الثانية. وهذه المعلومات أيضا نتيجة بحث ظهر سنة 2016 ورابط المصدر كما ذكرت ستجدونه أسفل المقالة , هذه الفترة وهي ما بين 2 أو 3دقائق تكون كفيلة في أن تعطي جسمك الطاقة الكافية , وعندما تدخل إلى مجموعة جديدة تكون بأفضل طاقة لديك فتقوم بأفضل أداء هذا يزيد فعلا الحجم العضلي لديك بصورة كبيرة. 

وهنا نكون قد أنهينا الشق الأول وهو التمارين , والآن نذهب إلى الشق الثاني والمهم جذا هو التغذية.

التغذية :

جملة أن الجسم الجيد يصنع في المطبخ جملة حقيقية فعلا , لأن إذا لم تهتم بالنظام الغذائي الخاص بك في حياتك لن ترى أداء على جسمك , ستجد أن جسمك لا يظهر فيه أي تحسن ولا يزيد أيضا في البناء العضلي. حسنا بماذا يفترض أن نهتم في التغذية.
النقطة الأولى والأهم وهي من الضروري أن تكون في الزيادة عن مستوى السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم , إذا لم تكن تعرف كيف تقوم بحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم ما عليك سوى كتابة ذلك في التعليقات وسأقوم بعمل تدوينة أشرح فيها كيف تقوم بحساب السعرات الحرارية. وبعد أن تقوم بمعرفة عدد السعرات التي تحتاجها يوميا تبدأ بالزيادة عليها من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم. بهذه الطريقة ستكون في مرحلة بناء وفعلا ستزيد من حجم العضلات في جسمك.


النقطة الثانية وهي يجب أن تركز مع البروتين , البروتين هو من أكثر وأهم الحاجات في زيادة الكتلة العضلية في جسمك. وأفضل عدد من جرامات البروتين الذي أنت تحتاجه يوميا وكما وضحت بأنه هذه المعلومات ناتجة عن بحث كبير جذا , قاموا بعمله على عدد كبير من الناس , وهو 1.5 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بعد هذا تدخل في شيء إسمه Plato , يعني فعلا تستفيد ولكن بجزء بسيط جذا. فإذا كان وزنك 60 كيلوا ستقوم بضرب وزنك في 1.6 , الخارج سيكون 96 جرام من البروتين يوميا , وهذا هو العدد الذي ستكون في حاجة له يوميا من الأكل ومن المكملات الغذائية. إذا كنت تأكل بصورة جيدة وكفيلة بأنك تأخذ البروتين من الأكل فقط فأنت لا تحتاج إلى المكملات , وهذه المكملات هي حاجة تكمل الإجتياج الناقص من أكلك. وأنا في الموقع قمت بعمل تدوينة بخصوص أرخص مصادر البروتين ستجد فيها كمية أكل تعطيك بروتينات أكثر من الموجود في اللحم وسعرها رخيص , أصحك بأن تتصفحها. فإذا كنت شخص لا يستطيع أن يأكل أو لا تستطيع أن توفر كمية البروتين من الأكل وهنا في هذه الحالة يمكنك أن تلجئ للمكملات.

النقطة الثالثة والنقطة المهمة التي يجب أن نأخذ الحذر بشأنها وهي النوم , قاموا بعمل بحث على مجموعتين من الناس , مجموعة تنام من 5 ساعات أو أقل خلال اليوم , ومجموعة ثانية تنام 8 ساعات خلال اليوم. المجموعة الذين كانوا ينامون 5 ساعات وجدوا بأن نسبة الذكورة لديهم تنخفض بنسبة من 15 إلى 10% , وهرمون الذكورة بطبيعة الحال هو أهم هرمون عند الرجال الذي بالفعل يمنحهم كتلة عضلية وضخامة عضلية.

وهنا أكون قد وصلت لأخر المقالة أتمنى أن أكون قد إستوفيت الشرح , إذا إتبعت هذه النصائح لن تجد مشاكل في زيادة الوزن وبناء العضلات.

المصادر :
المصدر الأول 
المصدر الثاني
المصدر الثالث 
المصدر الرابع
المصدر الخامس
المصدر السادس

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات